درمان بی خوابی نوجوانان در خانواده های مدرن

 نوجوانان و خواب

سالهای نوجوانی یک دوره شکل گیری است. مغز و بدن رشد قابل توجهی را تجربه می کنند و انتقال به بزرگسالی تغییرات مهمی را به وجود می آورد که بر احساسات ، شخصیت ، زندگی اجتماعی و خانوادگی و دانشگاهیان تأثیر می گذارد.

 

خواب در این مدت ضروری است ، کار در پشت صحنه برای نوجوانان در بهترین حالت ممکن است. متأسفانه ، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از نوجوانان به مراتب کمتر از آنچه لازم است می خوابند.

 

بنیاد ملی خواب و آکادمی پزشکی خواب آمریکا توافق دارند که نوجوانان بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه دارند. داشتن این میزان خواب توصیه شده می تواند به نوجوانان در حفظ سلامت جسمی ، بهزیستی عاطفی و عملکرد مدرسه کمک کند.

 

در عین حال ، نوجوانان برای داشتن خواب مداوم و ترمیمی با چالش های زیادی روبرو هستند. شناختن این چالش ها به نوجوانان و والدین آنها کمک می کند تا برنامه ریزی کنند تا نوجوانان خواب مورد نیاز خود را داشته باشند.

 

معنی بی خوابی برای نوجوانان چیست

آیا ورزشکاران دانشجویی به خواب اضافی نیاز دارند؟
برای نوجوانان ، خواب نقش مهمی در سالم ماندن ، احساس خوشبختی ، حفظ نمرات خوب و عملکرد خوب در ورزش دارد. اما خواب برای بعضی از نوجوانان به راحتی انجام نمی شود. برای کسانی که مبارزه می کنند ، مهم است که به استفاده الکترونیکی آنها نگاه کنند. افزایش مدت زمان نمایش در طول روز با بی خوابی و علائم افسردگی در بزرگسالان ارتباط دارد. این می تواند علاوه بر استفاده از اینترنت برای کارهای مدرسه ، پیام رسانی اجتماعی ، وب گردی ، تماشای تلویزیون و بازی نیز داشته باشد. به زودی حضور وسایل الکترونیکی در زندگی نوجوانان به جایی نمی رسد ، بنابراین درک تأثیرات آن بر خواب و چگونگی یافتن تعادل بهتر مهم است.

اثر نور آبی

دستگاه های الکترونیکی نور آبی مصنوعی ساطع می کنند که می تواند ترشح هورمون ملاتونین را که باعث خوابیدن بدن می شود ، سرکوب کند. به نوبه خود ، این می تواند در ساعت داخلی طبیعی بدن که زمان خواب و بیدار شدن را علامت می دهد تداخل ایجاد کند. هرچه نوجوانان بیشتر از وقت خود را در مقابل دستگاه الکترونیکی سپری کنند ، به ویژه در عصر ، تأخیر در ترشح ملاتونین بیشتر می شود و خواب را به چالشی تبدیل می کند. آنها ممکن است دچار مشکلات به خواب رفتن و همچنین مشکل در خواب ماندن شوند. در نتیجه ، این نوجوانان در کل ساعت کمتری می خوابند. با گذشت زمان ، این کمبود خواب می تواند منجر به علائم افسردگی شود.

بازگشت به مسیر

محدود کردن زمان کلی صفحه نمایش روزانه می تواند به بهبود مشکلات خواب کمک کند ، اما مهمتر از همه ، محدود کردن استفاده درست قبل از خواب می تواند نقش اساسی در کمک به خواب سریعتر نوجوانان و بهبود کیفیت خواب داشته باشد. تنظیم یک ساعت منع رفت و آمد دیجیتال را یکی دو ساعت قبل از خواب در نظر بگیرید (هرچه زودتر ، بهتر باشد). با تشویق نوجوانان به مطالعه قبل از خواب به جای ارسال پیام کوتاه برای پایین آوردن ، یک اتاق خواب خواب مثبت ایجاد کنید. بعضی از والدین سیاست اتاق خواب بدون فناوری را در پیش می گیرند – حداقل در طول شب تلویزیون ، کامپیوتر یا تلفن هوشمند در فضای خواب مجاز نیست.

مزایای بسیاری برای دنیای فناوری امروز وجود دارد: دسترسی به اطلاعات بیشتر ، امکان برقراری ارتباط با دیگران در شرایط اضطراری و فرصتی برای دوست شدن با افراد جدید در مکان های جدید. مدیریت مدت زمانی که نوجوانان در دستگاه های الکترونیکی خود می گذرانند ، به آنها کمک می کند تا مزایای آن را نداشته باشند ، به خصوص در هنگام خواب.

 

چرا خواب برای نوجوانان مهم است؟

خواب برای افراد در هر سنی حیاتی است. اگرچه برای نوجوانان ، رشد عمیق ذهنی ، جسمی ، اجتماعی و عاطفی به خواب با کیفیت نیاز دارد ۱.

 

تفکر و پیشرفت تحصیلی

خواب به مغز سود می رساند و باعث افزایش توجه ، حافظه و تفکر تحلیلی می شود. تفکر را واضح تر می کند ، مهمترین اطلاعات را برای تحکیم یادگیری تشخیص می دهد. خواب همچنین تفکر گسترده ۲ را تسهیل می کند که می تواند خلاقیت را تحریک کند. این که آیا مطالعه در یک آزمون ، یادگیری ساز یا کسب مهارت های شغلی است ، خواب برای نوجوانان ۴ ضروری است.

 

با توجه به اهمیت خواب برای عملکرد مغز ، به راحتی می توان فهمید که چرا نوجوانانی که خواب کافی ندارند از خواب آلودگی بیش از حد و کمبود توجه ۵ رنج می برند که می تواند به عملکرد تحصیلی آنها آسیب برساند ۶.

 

سلامت عاطفی

بیشتر افراد تجربه کرده اند که چگونه خواب می تواند بر خلق و خوی تأثیر بگذارد ، باعث تحریک پذیری و واکنش های احساسی اغراق آمیز می شود. با گذشت زمان ، عواقب آن می تواند برای نوجوانانی که با استقلال ، مسئولیت پذیری و روابط اجتماعی جدید بیشتری سازگار هستند ، حتی بیشتر باشد.

 

از دست دادن خواب طولانی مدت ممکن است بر رشد عاطفی تأثیر منفی بگذارد ۷ ، و خطراتی را برای درگیری بین فردی و همچنین مشکلات جدی روانی افزایش می دهد.

 

اختلالات بهداشت روان مانند اضطراب ، افسردگی و اختلال دوقطبی به طور معمول با کم خوابی در ارتباط است ۹ ، و کمبود خواب در نوجوانان می تواند خطر خودکشی را افزایش دهد. بهبود خواب در نوجوانان ممکن است در پیشگیری از اختلالات بهداشت روان یا کاهش علائم آنها نقش داشته باشد.

 

سلامت و رشد جسمی

خواب تقریباً به عملکرد م everyثر هر سیستم بدن کمک می کند. این سیستم ایمنی را تقویت می کند ، به تنظیم هورمون ها کمک می کند ، و بازیابی عضله و بافت را امکان پذیر می کند.

 

 

رشد جسمی قابل توجهی در دوران بلوغ اتفاق می افتد و می تواند تحت تأثیر کمبود خواب منفی باشد. به عنوان مثال ، محققان دریافته اند که نوجوانانی که نمی توانند به اندازه کافی بخوابند ، دارای یک پروفایل متابولیکی نگران کننده است که ممکن است آنها را در معرض خطر بیشتری از دیابت و مشکلات قلبی عروقی طولانی مدت قرار دهد.

تصمیم گیری و رفتار مخاطره آمیز

کمبود خواب می تواند بر رشد لوب فرونتال ، بخشی از مغز که برای کنترل رفتار تکانشی حیاتی است ، تأثیر بگذارد. تعجب آور نیست ، مطالعات متعدد نشان داده است که نوجوانانی که خواب کافی ندارند ، احتمالاً رفتارهای پرخطر دارند ۱۲ مانند رانندگی در حالت مستی ، ارسال پیام کوتاه هنگام رانندگی ، دوچرخه سواری بدون کلاه ایمنی و عدم استفاده از کمربند ایمنی. مصرف مواد مخدر و الکل ، استعمال دخانیات ، رفتارهای پرخطر جنسی ، درگیری و حمل سلاح نیز در نوجوانانی که خیلی کم می خوابند بیشتر مشخص شده است ۱۳.

 

مشکلات رفتاری می تواند تأثیرات گسترده ای بر زندگی یک نوجوان بگذارد و به عملکرد تحصیلی وی و همچنین روابط وی با خانواده و دوستان آسیب برساند.

 

حوادث و صدمات

خواب ناکافی در نوجوانان می تواند آنها را مستعد آسیب های تصادفی و حتی مرگ کند. از نگرانی های خاص افزایش خطر تصادفات ۱۴ در نتیجه خواب آلودگی رانندگی است. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند زمان واکنش را با اثری مشابه با مصرف قابل توجه الکل کاهش دهد ۱۵. در نوجوانان ، می توان با کمبود تجربه رانندگی و میزان بیشتری از حواس پرتی رانندگی ، تأثیر خواب آلودگی را افزایش داد.

 

آیا نوجوانان در آمریکا خواب کافی دارند؟

تقریباً با تمام حساب ها ، بسیاری از نوجوانان در آمریکا ۸-۱۰ ساعت خواب توصیه شده در هر شب را ندارند. در نظرسنجی خواب در آمریکا در سال ۲۰۰۶ توسط بنیاد ملی خواب ، ۴۵٪ از نوجوانان گزارش کردند که هر شب کمتر از هشت ساعت دریافت می کنند.

 

ممکن است مشکل در حال بدتر شدن باشد. داده های چهار نظرسنجی ملی انجام شده از سال ۲۰۰۷-۲۰۱۳ نشان داد که تقریباً ۶۹٪ دانش آموزان دبیرستان شبانه هفت ساعت یا کمتر می خوابند. تخمین زده می شود که میزان بی خوابی در نوجوانان تا ۲۳.۸٪ باشد ۱۷.

 

مشخص شده است که خواب ناکافی در بین نوجوانان در زنان بیشتر از مردان است. نوجوانان مسن گزارش می دهند که خواب کمتری نسبت به افراد در اوایل بلوغ دارند. همچنین بررسی ها نشان داده است که نوجوانانی که سیاه ، آسیایی و چند نژادی معرفی می کنند بیشترین میزان خواب کمتر از هشت ساعت در شب را دارند.

چرا خواب خوب برای نوجوانان سخت است؟

دلیل خاصی برای کمبود خواب در بین نوجوانان وجود ندارد. عوامل مختلفی در بروز این مشکل نقش دارند و این عوامل ممکن است از نوجوان به نوجوان متفاوت باشد.

 

تأخیر در برنامه خواب و زمان شروع مدرسه

در دوران نوجوانی ، تمایل زیادی به “جغد شب” بودن ، شب بیدار ماندن و صبح بیشتر خوابیدن وجود دارد. کارشناسان معتقدند این یک انگیزه بیولوژیکی دو برابر است که بر ریتم شبانه روزی و چرخه خواب-بیداری نوجوانان تأثیر می گذارد.

 

اول ، نوجوانان دارای درایو خواب هستند که آهسته تر ساخته می شوند ، این بدان معناست که تا دیر وقت دیگر احساس خستگی نمی کنند. دوم ، بدن برای شروع تولید ملاتونین ، هورمونی که به تقویت خواب کمک می کند ، بیشتر منتظر می ماند.

 

اگر اجازه داده شود طبق برنامه خود بخوابند ، بسیاری از نوجوانان هر شب هشت ساعت یا بیشتر وقت می گیرند و از ۱۱ شب می خوابند. یا نیمه شب تا ساعت ۸ یا ۹ صبح ، اما زمان شروع مدرسه ۱۸ در بیشتر مناطق مدرسه نوجوانان را مجبور می کند صبح خیلی زود بیدار شوند. به دلیل تاخیر بیولوژیکی در چرخه خواب و بیداری ، بسیاری از نوجوانان به راحتی نمی توانند زود بخوابند تا هشت ساعت یا بیشتر بخوابند و هنوز به موقع به مدرسه می رسند.

 

با کاهش خواب در روزهای هفته ، نوجوانان ممکن است سعی کنند با خوابیدن در آخر هفته عقب بیفتند ، اما این ممکن است برنامه تاخیر در خواب و استراحت شبانه متناقض را تشدید کند.

 

فشار زمان

نوجوانان اغلب دستانشان پر است. تکالیف مدرسه ، تعهدات شغلی ، کارهای خانه ، زندگی اجتماعی ، فعالیت های جامعه و ورزش تنها مواردی است که می تواند وقت و توجه آنها را بخواهد.

 

بسیاری از نوجوانان با تلاش زیادی که باید در هر روز داشته باشید ، زمان کافی را برای خواب اختصاص نمی دهند. آنها ممکن است در طول هفته دیر وقت بیدار بمانند تا تکالیف خود را به پایان برسانند یا آخر هفته هنگام معاشرت با دوستان ، که هر دو می توانند برنامه جغد شبانه آنها را تقویت کنند.

 

فشار برای موفقیت در حین مدیریت این تعهدات گسترده می تواند استرس زا باشد و شناخته شده است که استرس بیش از حد به مشکلات خواب و بی خوابی کمک می کند.

استفاده از دستگاه های الکترونیکی

دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های همراه و تبلت ها در بین نوجوانان همه گیر هستند و تحقیقات ، مانند نظرسنجی Sleep in America 2014 ، نشان می دهد که ۸۹٪ یا بیشتر نوجوانان حداقل یک وسیله را شبانه در اتاق خواب خود نگه می دارند.

 

زمان نمایش تا اواخر شب می تواند به مشکلات خواب کمک کند. استفاده از این دستگاه ها می تواند مغز نوجوانان را سیمی نگه دارد و اعلان های دریافتی می توانند باعث اختلال و تکه تکه شدن خواب شوند. شواهد همچنین به تولید سرکوب شده ملاتونین در اثر قرار گرفتن در معرض نور تلفن های همراه اشاره دارد.

 

اختلالات خواب

بعضی از نوجوانان بخاطر یک اختلال اساسی خواب ، خواب ضعیفی دارند. نوجوانان می توانند تحت تأثیر آپنه انسدادی خواب (OSA) قرار بگیرند ، که باعث مکث مکرر تنفس در هنگام خواب می شود. OSA اغلب باعث خواب پراکنده و خواب آلودگی بیش از حد در روز می شود.

 

اگرچه این شیوع کمتر است ، اما نوجوانان می توانند دارای اختلالات خواب مانند سندرم پای بی قرار (RLS) باشند ، که اصرار زیادی به حرکت دادن اندام هنگام خوابیدن و نارکولپسی دارد که نوعی اختلال در چرخه خواب و بیداری است.

 

مشکلات روحی و روانی

شرایط سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی می تواند چالشی برای خواب با کیفیت در نوجوانان و همچنین بزرگسالان باشد. خواب ناکافی نیز می تواند به این شرایط کمک کند و یک رابطه دو طرفه ایجاد کند که می تواند خواب و سلامتی را بدتر کند.

 

اختلالات رشد عصبی

اختلالات رشد عصبی مانند اختلال کمبود توجه / بیش فعالی (ADHD) و اختلال طیف اوتیسم (ASD) 20 می تواند خواب راحت نوجوانان را دشوار کند. کمبود خواب همچنین ممکن است به علائم بارز این شرایط کمک کند.

 

 

چگونه نوجوانان می توانند خواب بهتری داشته باشند؟

نوجوانانی که دچار مشکلات خواب هستند باید ابتدا با پزشک خود در مورد میزان خوابیدن و تأثیر آن بر زندگی روزمره صحبت کنند. پزشک متخصص اطفال می تواند برای شناسایی علل زمینه ای کار کرده و مناسب ترین و متناسب با آن را درمان کند.

 

بسته به علت مشکلات خواب ، داروهایی ممکن است در نظر گرفته شوند. با این حال ، در بیشتر موارد ، برای خواب بهتر نوجوانان درمان با داروها ضروری نیست.

 

یک قدم مفید این است که نوجوانان بهداشت خواب خود را که شامل محیط خواب و عادات آنها است ، بررسی و بهبود بخشند. برخی از نکات مربوط به خواب سالم که می تواند در این روند کمک کند شامل موارد زیر است:

 

هشت ساعت خواب را در برنامه روزانه خود قرار دهید و همان برنامه را در روزهای هفته و آخر هفته حفظ کنید.

ایجاد یک روال ثابت قبل از خواب برای کمک به آرامش و سریع خوابیدن.

از مصرف کافئین و نوشیدنی های انرژی زا ، به خصوص در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.

قرار دادن وسایل الکترونیکی برای حداقل نیم ساعت قبل از خواب و نگه داشتن آنها در حالت بی صدا برای جلوگیری از بررسی آنها در طول شب.

تختخواب خود را با یک تشک و بالش پشتیبانی کنید.

اتاق خواب خود را خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید.

اصلاحات بهداشت خواب ممکن است در درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) ، نوعی گفتگوی درمانی برای مشکلات خواب که اثربخشی آن را در بزرگسالان نشان داده و برای نوجوانان مفید باشد ، گنجانده شود. CBT-I با تغییر شکل ایده ها و افکار منفی در مورد خواب و اجرای مراحل عملی برای روال بهتر خواب کار می کند.

 

 

چگونه والدین می توانند به نوجوانان کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشند؟

برای بسیاری از والدین ، ​​اولین قدم س askingال از کودکان نوجوان آنها در مورد خواب آنها است زیرا نظرسنجی ها نشان می دهد که بسیاری از والدین متوجه نیستند که فرزندانشان مشکلات خواب دارند.

 

والدین می توانند نوجوانان را تشویق به مراجعه به پزشک کنند در حالی که با فرزندان خود نیز کار می کنند تا به تدریج باعث بهبود بهداشت خواب شوند. برخی تحقیقات نشان داده است که نوجوانانی که والدین آنها زمان خواب مشخصی دارند ، خواب بیشتری دارند و خواب روز کمتری دارند ۲۱.

 

یکی دیگر از راه های والدین حمایت از اوقات بعدی برای شروع مدرسه در منطقه مدرسه محلی آنها است. تعدادی از مناطق با شروع با تأخیر آزمایش کرده اند و نتایج مفیدی یافته اند ۲۲ که با توجه به حضور و عملکرد تحصیلی اندازه گیری می شود.

 

والدین همچنین می توانند با نوجوانان خود کار کنند تا از برنامه ریزی بیش از حد و تعهداتی که باعث ایجاد استرس می شود و با زمان کافی برای خواب تعویض می شوند ، جلوگیری کنند.

 

آیا ورزشکاران دانشجویی به خواب اضافی نیاز دارند؟

وقتی نوبت به تمرین برای ورزش می رسد ، بسیاری از دانش آموزان ورزشکار و والدین آنها اهمیت خوب غذا خوردن و ورزش مداوم را تشخیص می دهند. اما خواب معمولاً به عنوان عاملی که می تواند بر عملکرد و بهبودی کودک تأثیر بگذارد ، نادیده گرفته می شود. این جای تأسف دارد زیرا خواب کافی با کیفیت کافی برای انرژی ، هماهنگی ، رشد عضلات ، بهبود و ترمیم ، تمرکز ذهنی ، توانایی مدیریت استرس و عملکرد تحصیلی یک ورزشکار جوان است. از این گذشته ، برخلاف تصور معمول ، خواب فعالیتی منفعلانه نیست. این یک حالت فعال است که منجر به ترمیم ، بهبود و بازسازی بدن و ذهن یک ورزشکار جوان می شود.

چقدر کافی است؟

در حالی که توصیه اصلی این است که نوجوانان حداقل ۸ ساعت در شب بخوابند ، خواب بیشتر – مثلاً ۱۰ ساعت در شب – به طور منظم می تواند به کسانی که اهداف ورزشی را دنبال می کنند کمک کند تا به بالاترین عملکرد ورزشی خود برسند. برای بچه های ۶ تا ۱۳ ساله ، میزان خواب توصیه شده بین ۹ تا ۱۱ ساعت است ، به این معنی که ستاره جوان فوتبال شما واقعاً باید ۱۰ تا ۱۲ ساعت باشد. (و بله ، این می تواند به معنای ساعت ۷:۳۰ بعد از ظهر بعضی از شبها باشد!)

چگونه به بازی آنها کمک می کند

علاوه بر بهبود انرژی جسمی و استقامت ذهنی در طول تمرینات و بازی ها ، خواب می تواند مهارت های خاص فعالیت های مختلف را بهبود بخشد. به عنوان مثال ، ورود به سیستم در زمان چرت زدن بیشتر می تواند دقت تیراندازی در بین بسکتبالیست ها و دقت سرویس در بین بازیکنان تنیس را افزایش دهد. در مقابل ، خواب ناکافی یا کمبود خواب (مانند کشیدن شبانه روزی) می تواند زمان واکنش یک دانش آموز-ورزشکار را مختل کند ، منجر به کاهش تحمل ورزش و شروع سریعتر خستگی در هنگام ورزش شود.

راهی برای خواب بیشتر

با توجه به تقاضای تمرین ، سفر و برنامه های مسابقه ای و همچنین مسئولیت های تحصیلی ، دانش آموزان ورزشکار در معرض خطر کمبود خواب کافی برای تأمین نیازهای بدن و ذهن فعال خود هستند. اولویت قرار دادن خواب با کیفیت بالا یک ضرورت است.

با کمک به کودک خود در یک برنامه ثابت خواب (از جمله زمان خواب و زمان بیداری) که امکان بستن چشم کافی را فراهم می کند ، شروع کنید.
با ایجاد یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب ، از خواب با کیفیت خوب پشتیبانی کنید تا به کودک در کنترل استرس و رفع فشار کمک کند.
نگران نباشید کودک خود را دوباره برای مدت کوتاهی (۲۰ تا ۳۰ دقیقه) بخوابانید تا مکمل خواب ناکافی در شب را به میزان لازم انجام دهید.
اگر یک دانش آموز-ورزشکار به دلیل بیماری جدی تر مانند بی خوابی ، آپنه خواب یا اختلال حرکتی مرتبط با خواب ، به طور مداوم با خواب در جایی که ممکن است باشد دست و پنجه نرم می کند ، باید به پزشک مراقبت های اولیه خود مراجعه کند که ممکن است خواب را ارجاع دهد. در صورت نیاز متخصص.

 

 

واقعاً چقدر به خواب نیاز داریم؟

تحقیقات علمی روشن می کند که خواب در هر سنی ضروری است. خواب به ذهن قدرت می بخشد ، بدن را بازیابی می کند و تقریباً همه سیستم های بدن را تقویت می کند. اما برای دستیابی به این مزایا واقعاً چقدر به خواب نیاز داریم؟

رهنمودهای بنیاد ملی خواب ۱ توصیه می کند که بزرگسالان سالم بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند. نوزادان ، کودکان خردسال و نوجوانان حتی به خواب بیشتری نیاز دارند تا رشد و نمو آنها را فراهم سازد. افراد بالای ۶۵ سال نیز باید ۷ تا ۸ ساعت در شب داشته باشند.

دانستن توصیه های کلی در مورد میزان خواب مورد نیاز شما اولین قدم است. بنابراین مهم است که بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت و سلامت کلی شما ، به نیازهای فردی خود تأمل کنید. و سرانجام ، البته لازم است نکات مربوط به خواب سالم را نیز به کار ببرید تا بتوانید خواب کامل شب توصیه شده را داشته باشید.

چقدر خواب برای هر گروه سنی توصیه می شود؟

توصیه های بنیاد ملی خواب برای خواب شبانه به ۹ گروه سنی تقسیم می شود.

  • محدوده سنی ساعتهای خواب توصیه شده را نشان می دهد
  • نوزاد ۰-۳ ماهه ۱۴-۱۷ ساعت
  • نوزاد ۴-۱۱ ماهه ۱۲-۱۵ ساعت
  • کودک نوپا ۱-۲ ساله ۱۱-۱۴ ساعت
  • پیش دبستانی ۳-۵ ساله ۱۰-۱۳ ساعته
  • سن مدرسه ۶-۱۳ ساله ۹-۱۱ ساعت
  • نوجوان ۱۴-۱۷ ساله ۸-۱۰ ساعته
  • بزرگسال جوان ۱۸-۲۵ ساله ۷-۹ ساعت
  • بزرگسالان ۲۶-۶۴ ساله ۷-۹ ساعت
  • بزرگسالان بزرگتر ۶۵ سال یا بیشتر ۷-۸ ساعت

 

در هر گروه ، این رهنمودها محدوده ای از مدت زمان خواب شبانه را برای افراد سالم ارائه می دهند. در بعضی موارد ، خوابیدن یک ساعت بیشتر یا کمتر از حد عمومی ممکن است براساس شرایط فرد قابل قبول باشد.

 

به چه میزان خواب نیاز دارید؟

رهنمودهای بنیاد ملی خواب به عنوان یک قانون اساسی در مورد میزان خواب کودکان و بزرگسالان عمل می کنند در حالی که تأیید می کنند میزان ایده آل خواب می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد.

به همین دلیل ، در این دستورالعمل ها محدوده ای از ساعت برای هر گروه سنی ذکر شده است. این توصیه ها همچنین تأیید می کنند که ، برای برخی از افراد با شرایط منحصر به فرد ، در هر دو طرف محدوده اتاق تکان خوردن برای مقدار “قابل قبول” وجود دارد ، هرچند هنوز هم بهینه نیست.

تصمیم گیری در مورد میزان خواب شما به معنای در نظر گرفتن سلامت کلی ، فعالیت های روزمره و الگوی خواب معمول است. برخی از سوالاتی که به شما در ارزیابی نیازهای فردی خواب کمک می کند شامل موارد زیر است:

آیا شما با هفت ساعت خواب سازنده ، سالم و خوشحال هستید؟ یا توجه کرده اید که برای سوار شدن در چرخ دنده های بالا به ساعت های بیشتری خواب نیاز دارید؟
آیا مسائل بهداشتی مشترکی دارید؟ آیا بیشتر در معرض خطر بیماری هستید؟
آیا سطح بالایی از مصرف روزانه انرژی دارید؟ آیا شما مرتباً ورزش می کنید یا در شغل پرمشغله ای کار می کنید؟
آیا انجام فعالیتهای روزمره شما برای انجام ایمن آنها نیاز به هوشیاری دارد؟ آیا شما هر روز رانندگی می کنید و یا ماشین آلات سنگین را اداره می کنید؟ آیا هنگام انجام این فعالیت ها هرگز احساس خواب آلودگی می کنید؟
آیا شما تجربه می کنید یا سابقه مشکلات خواب دارید؟
آیا برای گذراندن روز به کافئین بستگی دارید؟
آیا وقتی یک برنامه باز دارید ، بیشتر از یک روز کاری معمولی می خوابید؟
با توصیه های بنیاد ملی خواب شروع کنید و سپس از پاسخ خود به این سوالات در میزان مطلوب خواب استفاده کنید.

 

توصیه های بنیاد ملی خواب چگونه ایجاد شده است؟


برای ایجاد این توصیه ها ، بنیاد ملی خواب یک هیئت متخصص متشکل از ۱۸ نفر از حوزه های مختلف علمی و پزشکی را تشکیل داد. اعضای پانل صدها مطالعه تحقیقاتی معتبر در مورد مدت خواب و نتایج کلیدی سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی ، افسردگی ، درد و دیابت را بررسی کردند.

پس از مطالعه شواهد ، هیئت از چند دور رأی گیری و بحث استفاده کرد تا دامنه میزان خواب مورد نیاز در سنین مختلف را کاهش دهد. در کل ، این روند بیش از ۹ ماه طول کشید.

سازمانهای دیگری مانند آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) و انجمن تحقیقات خواب (SRS) نیز توصیه هایی را برای میزان خواب مورد نیاز برای بزرگسالان ۲ و کودکان ۳ منتشر کرده اند. به طور کلی ، این سازمان ها از نظر یافته ها با بنیاد ملی خواب از نزدیک مطابقت دارند ، همانطور که سازمان های مشابه در کانادا ۴.

 

خواب امروز خود را بهبود ببخشید: خواب را در اولویت قرار دهید

وقتی یک هدف شبانه بر اساس ساعات خواب مورد نیاز خود دارید ، وقت آن است که شروع به برنامه ریزی برای چگونگی تحقق آن کنید.

شروع کنید و خواب را در اولویت برنامه خود قرار دهید. این به معنی بودجه بندی برای ساعاتی است که شما نیاز دارید تا کار یا فعالیت های اجتماعی با خواب عوض نشود. اگرچه کوتاه مدت خواب ممکن است در لحظه وسوسه انگیز باشد ، اما نتیجه ای ندارد زیرا خواب برای داشتن بهترین حالت از نظر روحی و جسمی ضروری است.

بهبود بهداشت خواب ، که شامل تنظیم اتاق خواب و عادات مربوط به خواب است ، یک روش ثابت برای استراحت بهتر است. نمونه هایی از بهبودهای بهداشت خواب عبارتند از:

  1. پایبند به برنامه خواب یکسان هر روز ، حتی آخر هفته ها باشید.
  2. تمرین یک روال آرامش بخش قبل از خواب برای راحت تر رفتن سریع خواب.
  3. انتخاب تشکی حمایتی و راحت و مجهز بودن آن به بالش ها و ملافه های با کیفیت.
  4. به حداقل رساندن اختلالات احتمالی نور و صدا ضمن بهینه سازی دما و رایحه اتاق خواب.
  5. قطع ارتباط از دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های همراه و لپ تاپ برای نیم ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
  6. مصرف کافئین و الکل را با دقت کنترل کنید و سعی کنید از مصرف آنها در ساعات قبل از خواب جلوگیری کنید.
  7. اگر والدین هستید ، بسیاری از نکات مشابه برای کمک به کودکان و نوجوانان برای توصیه خواب مناسب برای کودکان هم سن خود استفاده می شود. اشاره گرها برای والدین می تواند به نوجوانان کمک کند ، به ویژه آنها که با چالش های منحصر به فرد خواب مواجه هستند.

خواب بیشتر بخشی مهم از این معادله است ، اما به یاد داشته باشید که این فقط مربوط به مقدار خواب نیست. خواب با کیفیت ۵ نیز مهم است و شما می توانید ساعات مورد نیاز خود را تأمین کنید ، اما نه

احساس شادابی کنید زیرا خواب شما پراکنده یا غیر ترمیم کننده است. خوشبختانه ، بهبود بهداشت خواب اغلب هم کیفیت و هم کیفیت خواب شما را افزایش می دهد.

اگر شما یا یکی از اعضای خانواده علائمی مانند خواب آلودگی قابل توجه در طول روز ، خروپف مزمن ، گرفتگی عضلات پا یا سوزن سوزن شدن ، مشکل تنفس در هنگام خواب ، بی خوابی مزمن یا علامت دیگری که مانع از خواب خوب شما می شود ، دارید ، باید با مراقبت های اولیه خود مشورت کنید پزشک یا یک متخصص خواب پیدا کنید تا علت اصلی را تعیین کند.

می توانید با استفاده از دفتر خاطرات خواب بنیاد خواب ملی ، عادت های خواب خود را در طی یک یا دو هفته ردیابی کنید. این می تواند بینشی در مورد الگوی خواب و نیازهای شما فراهم کند. در صورت داشتن مشکلات خواب مداوم ، همراه داشتن خود با پزشک نیز می تواند مفید باشد.

 

چگونه الکترونیک بر خواب تأثیر می گذارد

نظرسنجی Sleep in America 2011 از بنیاد ملی خواب شامل سوالاتی در مورد استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب بود. این بررسی نشان داد که تقریباً از هر ۱۰ آمریکایی چهار نفر هنگام تلاش برای به خواب رفتن تلفن همراه خود را به رختخواب می آورند. این رفتار به ویژه در میان نوجوانان و جوانان در سنین ۱۳ تا ۲۹ سالگی معمول بود. علاوه بر این ، از هر ۱۰ پاسخ دهنده شش نفر ادعا می کردند که ظرف یک ساعت از خواب از کامپیوتر رومیزی یا لپ تاپ استفاده می کنند.

استفاده از رایانه یا تلفن قبل از خواب وسوسه انگیز است ، مطالعات نشان داده است که این دستگاه ها می توانند با سرکوب تولید ملاتونین ۱ ، هورمونی طبیعی که عصرها آزاد می شود و به شما کمک می کنند احساس خستگی و آماده بودن برای خواب کنید ، در خواب اختلال ایجاد کنند. این منجر به تحریکات نوروفیزیولوژیک می شود که احساس هوشیاری را افزایش می دهد ۲ در حالی که شما باید در عوض پیچیده باشید.

 

چرا دستگاه های الکترونیکی شما را نگه دارند؟

ساعت بیولوژیکی در بزرگسالان سالم از یک چرخه خواب و بیداری ۲۴ ساعته پیروی می کند ۳. صبح هنگام طلوع خورشید ، بدن شما کورتیزول تولید می کند ، هورمونی که باعث می شود بیدار و هوشیار باشید. با کمرنگ شدن نور روز ، بدن هورمون دیگری به نام ملاتونین آزاد می کند که باعث ایجاد خواب آلودگی می شود.

دستگاه های الکترونیکی با نور پس زمینه مانند تلفن های همراه ، تبلت ها ، ریدرها و رایانه ها نور غنی شده با طول موج کوتاه منتشر می کنند که به آن نور آبی نیز می گویند. چراغهای فلورسنت و LED4 نیز نور آبی ساطع می کنند که نشان داده شده است که باعث کاهش یا تأخیر در تولید طبیعی ملاتونین در شب و کاهش احساس خواب آلودگی می شود. نور آبی همچنین می تواند مدت زمانی را که شما در خواب موج آهسته و حرکت سریع چشم (REM) می گذرانید ، دو مرحله از چرخه خواب که برای عملکرد شناختی حیاتی است ، کاهش دهد.

کودکان به ویژه در برابر مشکلات خواب ناشی از دستگاه های الکترونیکی که نور آبی منتشر می کنند ، آسیب پذیر هستند. مطالعات متعدد ارتباطی را بین استفاده از دستگاه های دارای صفحه نمایش قبل از خواب و افزایش تاخیر در خواب یا مدت زمان خوابیدن برای شخص ایجاد کرده است. علاوه بر این ، کودکانی که شب ها از این دستگاه ها استفاده می کنند اغلب خواب کافی با کیفیت بالا ندارند و احتمال دارد روز بعد احساس خستگی کنند.

انواع خاصی از روشنایی خانگی ۶ نیز می تواند بر تولید ملاتونین در شب تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که روشنایی روشن اتاق خواب می تواند تولید ملاتونین شبانه را تا ۹۰ دقیقه در مقایسه با نور کم کاهش دهد.

نور آبی علاوه بر ایجاد مشکلات خواب ، می تواند باعث آسیب به شبکیه نیز شود ۷. برخلاف نور آبی ، نور قرمز ، زرد و نارنجی تاثیری در ریتم شبانه روزی شما ندارد. نور کم با یکی از این رنگ ها برای خواندن در شب بهینه در نظر گرفته شده است. خوانندگان الکترونیکی قابل حمل ۸ مانند Kindle و Nook نور آبی منتشر می کنند ، اما به همان اندازه دستگاه های الکترونیکی دیگر نیست. اگر ترجیح می دهید از خواننده الکترونیکی مانند Kindle یا Nook استفاده کنید ، تا آنجا که ممکن است نمایشگر را کم نور کنید.

نکاتی برای استفاده از موبایل در شب

ما توصیه می کنیم در ساعات منتهی به زمان خواب از رایانه ، تلفن های هوشمند و سایر وسایل تابش نور آبی خودداری کنید. با این حال ، این ممکن است برای افراد خاصی مانند افرادی که شب کار یا تحصیل می کنند ، یک گزینه نباشد. در صورت نیاز به استفاده از یکی از این وسایل عصر ، راهکارهای زیر می توانند به شما کمک کنند تا خواب طولانی تر و بهتری داشته باشید.

 

  • استفاده از وسایل الکترونیکی شبانه روزی خود را کاهش دهید: استفاده از دستگاه های الکترونیکی برای مدت طولانی در طول روز ۹ می تواند بر خواب نیز تأثیر منفی بگذارد ، به ویژه در میان بزرگسالان. عوارض معمول شامل مدت زمان خواب کوتاه تر ، شروع خواب طولانی تر و کمبود خواب بیشتر است. با نوجوانان خود در مورد تماس بیش از حد با وسایل الکترونیکی صحبت کنید و در صورت لزوم محدودیت هایی را برای استفاده روزانه آنها اعمال کنید.

 

  • یک روال آرامش بخش را برای خواب تنظیم کنید: یک ساعت خواب منظم که اطمینان از مقدار کافی استراحت برای خواب سالم ضروری است. ساعت قبل از خواب باید شامل فعالیت های آرامش بخشی باشد که شامل دستگاه هایی با صفحه نمایش نیست.

 

  • اتاق خواب خود را به یک منطقه بدون صفحه تبدیل کنید: در حالی که بسیاری از افراد ترجیح می دهند تلویزیون را در اتاق خواب خود نگه دارند ، تماشای تلویزیون قبل از خواب به دلیل تأثیر منفی که بر روی خواب شما دارد ، معمولاً دلسرد می شود. در حقیقت ، ما توصیه می کنیم تمام وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب خود خارج کنید – و فرزندان خود را نیز به این کار تشویق کنید.

 

  • چراغ اتاق خواب را کم نور نگه دارید: شدت نور در واحدی معروف به لوکس اندازه گیری می شود. برخی مطالعات نشان داده است که میزان نور طبیعی در فضای داخلی ۱۰۰ لوکس یا بیشتر می تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و برنامه خواب و بیداری شما را مختل کند. روشنایی کم نورتر در محیط داخلی میزان ملاتونین شما را بسیار کمتر تحت تأثیر قرار می دهد.

 

  • استفاده از حالت شبانه: بسیاری از تلفن های همراه ، تبلت ها و سایر دستگاه های الکترونیکی قابل حمل به “حالت شب” مجهز هستند که قبل از خواب برای چشم ها راحت تر است. همانطور که یک مطالعه اشاره کرد ، موثرترین حالت های شبانه ۱۰ باعث کاهش انتشار نور آبی و تنظیم روشنایی صفحه نمایش می شوند. اگر دستگاه شما به طور خودکار روشنایی را در حالت شب تنظیم نمی کند ، باید صفحه را به صورت دستی کم کنید.

 

  • در برخی از عینک های “Blue Blocker” سرمایه گذاری کنید: می توانید عینک هایی با رنگ نارنجی تهیه کنید که به طور خاص برای محافظت از چشم شما در برابر انتشار نور آبی طراحی شده است. این ممکن است ایده آل نباشد ، به خصوص اگر دوست ندارید از عینک استفاده کنید ، اما برخی مطالعات نشان داده اند که آنها بسیار موثر هستند. عینک های مسدودکننده آبی نسبتاً ارزان هستند و شما باید بتوانید با کمتر از ۱۰۰ دلار یک جفت مناسب پیدا کنید.

 

 

منبع : sleepfoundation.org

و

 

دیدگاهتان را بنویسید